behealthy

الوزن الزائد يعتبرُ الوزن الزائد من أكثر المشاكل التي تشغلُ بال الكثيرين، خاصّة بعد اكتشاف مدى خطورتِها على الجسم، والمتمثّلة في الإصابة بالكثير من الأمراض التي تؤدّي بالجسم إلى الهلاك، حيث نراهم دائماً يسعون إلى البحث عن الطرق التي تساعدُهم في التخلّص من هذا الوزن بشكلٍ سريع، لذا سوف نقدّمُ في هذا المقال رجيم صحيّ معتدل يضمن نقصاناً للوزن من غير أعراض جانبيّة. رجيم معتدل لإنقاص الوزن اليوم الإفطار الغداء العشاء الأول بيضتان مسلوقتان، وحبة من خيار. قطعتان من الدجاج المشويّ المنزوع الجلد، وطبق من السلطة. شرحتان من الجبن الأبيض، وحبة من الطماطم. الثاني بيضتان مقليّتان، وعشر حبّات من الزيتون، وكوب من الماء الدافئ. طبق من سلطة الخضار والتي تتضمن الباذنجان، والكوسا، والكرفس، وطبق من كفتة اللحمة المقليّة. شرحتان من الجبن الابيض، وخسّ، وكوب من الشاي، وحبة من الخيار. الثالث بيضتان مقليتان، وعشر حبّات من الزيتون، وكوب من الماء الدافئ. طبق من سلطة الخضار، وطبق من الستيك المشويّ مع مشروم، وبصل مقليّ. شرحتان من الجبن الابيض، وسبع شرائح لحم سلامي، وخسّ. الرابع حبتان من البيض( أومليت)، وعشر حبّات من الزيتون، وكوب من الشاي. طبق من السلطة، وقطعتان من الدجاج المشوي المنزوع الجلد. شرحتان من الجبن الأبيض، وسبع شرائح لحم سلامي، وخسّ. الخامس بيضتان مسلوقتان، وعشر حبات من الزيتون، وكوب من الماء الدافئ. قطعتان من الهامبرغر، وخسّ، ورأسان من البصل الأخضر. شرحتان من الجبن الابيض، وشرحتان من المارتديلا، وخسّ. السادس بيضتان مسلوقتان، وعشر حبات من الزيتون، وكوب من الماء الدافئ. علبة تونة، والقليل من المايونيز، وخس. شرحتان من الجبن الابيض، وشرحتان من المارتديلا، وخسّ. السابع شرائح من الجبن الأبيض، وعشر حبات زيتون. طبق من سلطة الخضار، وخسّ، وقطعتان من الدجاج المشويّ المنزوع الجلد بيضة أومليت، وطبق من السلطة والتي تتضمّن الخسّ، والجبن الأبيض، والطماطم، والنعناع، وزيت الزيتون. خلطة لإنقاص الوزن خلطة الهندباء: المكوّنات كوبان من الماء. ملعقة من باودر جذور الهندباء. نصف ملعقة من الزنجبيل المفروم. حبّة من الهيل. ربع ملعقة من القرفة. ثلاث أوراق من أوراق النعناع. ملعقة من العسل. طريقة التحضير وضع الماء في كوب، ووضعه على النار. إضافة جذور الهندباء، والزنجبيل المفروم، والهيل، والقرفة، وأوراق النعناع، على الماء الموجود في الوعاء. ترك الخليط على النار لمدة عشر دقائق حتّى يغلي الماء. رفع الوعاء عن النار، وتركه ليبردَ قليلاً. تصفية الخليط جيداً. إضافة العسل على المكوّنات، مع التحريك المستمرّ. شرب الخليط أربع مرات يوميا

خلال فترة الصوم القصيرة سوف ينتج عن التهام وجبة كبيرة ألم في المعدة. بعد الصوم(وهو خطأ نقع فيه جميعاً وأنا أيضاً

ولى فوائد الصيام الجلية تخفيف الوزن ولكن هناك فوائد جمة سوى ذلك عرف العديد منها في الأزمنة الغابرة

سميت فترات الصيام غالباً بفترات “التطهير” و”التنظيف” و”إزالة السموم” ولكن الفكرة هي ذاتها- الإحجام عن تناول الطعام لفترة محددة من الوقت لأسباب صحية.

تخيل الناس ان فترة الإحجام عن الطعام ستطهر أنظمة أجسادهم وتعيد لها الحيوية والنشاط وكم كانوا على صواب بشكل يفوق إدراكنا

تشمل فوائد الصيام المحققة ما يلي

. تحسين التركيز و الصفاء الذهني

. تخفيض وزن الجسم ودهون الجسم

. تخفيض مستويات سكر أنسولين الدم

. إبطال مرض داء السكري النوع الثاني

. زيادة الطاقة

. زيادة حرق الدهون

. رفع مستوى هرمون النمو

. تخفيض كوليسترول الدم

. احتمال منع مرض الزهايمر

. إمكانية إطالة العمر

.تنشيط التطهير الخلوي عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي

Autophagy

(وهو اكتشاف فاز بجائزة نوبل للطب عام 2016

. تخفيض الالتهاب

المحاسن

يوفر الصيام العديد من المحاسن الفريدة التي لا تتوافر في الحميات التقليدية الأخرى. فالحميات التقليدية تعقد الحياة ولكن الصيام يبسطها وقد تكون الحميات مكلفة عكس الصيام المجاني. تستغرق الحميات الكثير من الوقت بينما يوفر الصيام الوقت. تكون الحميات محددة في المكان بينما يتوفر الصيام في أي مكان. تكون الحميات ذات فعالية متغيرة ولكن للصوم فعالية غير قابلة للتشكيك. ولا يوجد طريقة أقوى من الصيام تساعد في تخفيض الانسولين وتخفيف الوزن

الصيام القصير(أقل من 24 ساعة

للصيام مرونة غير محدودة. إذ يمكنك الصوم لفترة طويلة أو قصيرة وفق رغبتك ولكننا سنشير هنا إلى بعض الأنظمة الشائعة. وعادة يتم تطبيق الصوم لفترات قصيرة بتواتر أكبر

16:8

يعني هذا النظام الصوم اليومي لمدة 16 ساعة. ويسمى أحياناً نافذة الأكل ضمن 8 ساعات. حيث تتناول كافة وجباتك خلال فترة زمنية قدرها 8 ساعات وتصوم لفترة 16 ساعة بعدها. يتم ذلك عادة يومياً أو بشكل شبه يومي مثلاً قد تتناول كافة وجباتك خلال الفترة الزمنية ما بين 11 صباحا ً إلى 7 مساءً. يعني ذلك تخطي وجبة الإفطار وعادة تتناول وجبتين إلى ثلاثة خلال فترة 8 ساعات

20:4

يشمل هذا الصيام نافذة إطعام لمدة 4 ساعات وصيام لمدة 20 ساعة. مثلاً قد تأكل ما بين الساعة 2 بعد الظهر حتى الساعة 6 مساءً وتصوم لمدة 20 ساعة ويعني ذلك تناول وجبة واحدة أو وجبتين صغيرتين خلال هذه الفترة

الصيام الطويل(أكثر من 24 ساعة

صيام 24 ساعة

هنا يكون الصوم من العشاء إلى العشاء أو من الغداء إلى الغداء. فإذا تناولت العشاء في اليوم الأول فسوف تتخطى الفطور والغداء في اليوم التالي وتتناول العشاء في نفس الوقت. وعادة يمكن القيام بذلك مرتين إلى ثلاثة مرات كل أسبوع

صيام 5:2

نشر هذا المفهوم الدكتور ميكايل موسلي في كتابه “حمية الصوم”. ويشمل ذلك 5 أيام من الإطعام الاعتيادي ويومان من الصيام. يمكن استهلاك السعرات الحرارية في أي وقت خلال اليوم- بشكل موزع على مدار اليوم أو خلال وجبة واحدة

صيام 36 ساعة

يعني ذلك الصوم طوال اليوم . مثلاً إذا تناولت العشاء في اليوم الأول تصوم طوال اليوم الثاني ولا تأكل شيئاً حتى صباح اليوم الثالث. وهذا صوم 36 ساعة . ويوفر ذلك فائدة أكبر تفيد في تخفيض الوزن كما أنه يتجنب إغراء الإفراط في الطعام خلال عشاء اليوم الثاني

الصيام الطويل

تستطيع الصوم لفترات غير محددة. ونوصي عادة خلال فترات الصيام التي تزيد عن 48 ساعة بتناول جرعة من الفيتامينات لتجنب أي عوز في العناصر الغذائية الثانوية. ووصل الرقم العالمي القياسي في الصوم إلى 382 يوم. لذا أرى أن صيام 7 إلى 14 يوم ليس بالأمر العسير. ولكنني لا أنصح بالصوم أكثر من 14 يوماً لتلافي مخاطر متلازمة إعادة التغذي

أسئلة وأجوبة عامة حول الصيام المتقطع

الممنوع من الصوم

. الأفراد الذين يعانون من النحافة(مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5

. الحوامل: إذ تحتاج المرأة الحامل إلى تغذية إضافية من أجل الجنين

. المراضع: كذلك تحتاج المرضع لتغذية إضافية لإرضاع طفلها

. الأطفال دون سن الثامنة عشرة. يحتاج الأطفال لتغذية إضافية من أجل النمو

يمكنك الصوم في ظل الظروف التالية ولكن تحت إشراف طبي

. إذا كنت تعاني من داء السكري — النمط 1 أو 2

. إذا كنت تستخدم عقاقير موصوفة

. إذا كنت تعاني من النقرس أو ارتفاع حمض البولة

هل سيدفعني الصيام إلى طور المجاعة؟

كلا. هذا هو أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعاً عن الصيام. وفي الحقيقة العكس هو الصحيح إذ أثبتت الدراسات بالإجماع أن الصيام يرفع معدل الأيض (الاستقلاب) الأساسي

ماذا عن أداء التمارين الرياضية أثناء الصيام؟

لا بأس. تستطيع متابعة كافة نشاطاتك الاعتيادية بما فيها التمارين خلال الصيام. لن تحتاج للطعام لتوفير الطاقة للتمارين. ستحرق دهون الجسم

يا له من أمر رائع

ما هي الأعراض الجانبية المحتملة؟

قد يحدث لك عدد من الأعراض الجانبية المزعجة وربما تصادف البعض منها مثل

الإمساك: وهذا أمر شائع. إن تقليل الداخل يعني تقليل الخارج. ولن تحتاج إلى أي دواء إلا في حالات محددة ويمكن الاكتفاء بالملينات الشائعة

.الصداع: قد يحدث الصداع ولكنه يتلاشى بعد تجربة عدة أيام من الصيام. وأحياناً يساعد تناول بعض الملح الإضافي على إزالة مثل ذلك الصداع

. تساعد المياه المعدنية في حالات قرقرة المعدة

.من الأعراض الجانبية الأخرى الدوخة والحرقة والتشنج العضلي

ولكن العارض الجانبي الأكثر أهمية هو متلازمة إعادة التغذي ولحسن الحظ ان هذا العارض نادر الحدوث ويحصل فقط أثناء الصيام الطويل( 5 إلى 10 أيام أو أكثر) عندما يعاني الفرد من نقص التغذية

لماذا يرتفع معدل سكر الدم لدي أثناء الصيام؟

يعزى ذلك إلى تغيرات هرمونية تحدث أثناء الصيام. إذ يقوم جسمك بإنتاج السكر لتوفير الطاقة وهذا تحوير لظاهرة دون

Dawn

كيف أتعامل مع الجوع؟

يجب ان ندرك ان الجوع يمر مثل موجة. يخشى كثير من الناس استمرار الجوع وتناميه إلى درجة لا تحتمل ولكن ذلك لا يحدث في واقع الحال

يأتي الجوع على شكل موجة وإذا تجاهلتها وشربت كوباً من الشاي أو القهوة فسوف تمر على الأغلب

خلال الصوم الطويل يزداد الجوع حتى اليوم الثاني ويبدأ بالتراجع بعد ذلك بشكل تدريجي ويذكر كثير من الناس فقدان الشعور بالجوع بحلول اليوم الثالث أو الرابع عندما يبدأ جسمك عندها بالعمل مستمداً طاقته من الدهن. وبالتالي فإن جسمك سوف يبدأ “بالتهام” دهونه للإفطار والغداء والعشاء وبالتالي لا يشعر بالجوع

ألا يحرق الصيام العضلات؟

كلا. يقوم الجسم أثناء الصيام أولاً بتفكيك الجليكوجين إلى جلوكوز من أجل الطاقة . وبعد ذلك يزيد الجسم تفكيك الدهون لتقديم الطاقة. تستخدم الأحماض الأمينية الفائضة عن الحاجة (وحدات بناء البروتينات)من أجل الطاقة ولكن الجسم لن يحرق عضلاته من أجل الطاقة

وسيكون من جموح الخيال الظن بأن أجسامنا تخزن الطاقة بعناية فائقة على شكل جليكوجين ودهن ثم تحرق العضلة عند الحاجة

صام البشر على مدار آلاف السنين دون صعوبة

ومن خلال تجربتي مع أكثر من 1000 مريض باستخدام أنظمة صوم متنوعة لم يذكر أي منهم ملاحظة فقدان ملحوظ للكتلة العضلية

ما هي نصائحك للصيام المتقطع؟

هذه هي النصائح الأكثر أهمية

1.اشرب ماء

2.اشغل نفسك

3.اشرب شاي أو قهوة (بدون سكر

4.تحمل موجات الجوع

5. لا تقول لمن لا يشجعك على الصيام بأنك صائم

6.امنح نفسك شهر من الوقت

7. اتبع حمية منخفضة النشويات بين فترات الصيام. مما يساعدك على تخفيف الجوع ويجعل الصوم أسهل. وقد تزيد من أثر تخفيض الوزن وإبطال داء السكري النوع الثاني

8. لا تفرط في الطعام بعد الصيام

كيف أنهي الصيام؟

بلطف. كلما كان الصوم أطول كلما كان اللطف أكثر لزوماً

مميزات رجيم اتكنز

لو كنت من محبى هذة الاطعمة ولست من هواة الجزر والكرافس والكثير من السلطة، فإن نظام رجيم اتكنز لانقاص الوزن هو الأمثل بالنسبة لك. سيكون عليك فقط الحد من كمية صافي الكربوهيدرات في الطعام والاستمتاع بالكثير من الخيارات الأخرى اللذيذة، بدون الاحساس بالجوع.

نظام رجيم اتكنز لانقاص الوزن

رجيم البروتين اتكنز من أشهر وأبسط أنظمة الرجيم التى اثبتت فاعليتها، وهو الاختيار الاول لنجوم هوليود لذا يطلق البعض علية رجيم هوليود . يتلخص نظام رجيم اتكنز فى الوعد بفقدان الوزن الزائد أثناء تناولك البروتين والدهون الصحية! مع تخفض صافي الكربوهيدرات و الاعتماد على الخضراوات الغنية بالألياف.

ظهرت عدة نسخ من الرجيم البروتيني منها النسخة العربية للدكتور حسين دشتي حيث تعتمد على نفس الالية في تحويل اعتماد الجسم من السكريات الى الدهون وتعرفت باسم رجيم دشتي تعرف عليه بالتفصيل

رجيم اتكنز المسموح والممنوع

ما الذي أستطيع أكله عند اتباع حمية اتكنز؟
اللحوم، الدواجن، البيض، المأكولات البحرية، الزبدة، الزيوت الطبيعية، الجبن

ما الذى لا استطيع اكلة عند اتباع حمية اتكنز؟
الخبز، المعكرونة، البطاطس (بطاطا)، البسكويت، الحلويات

سيحصل جسمك على الكربوهيدرات من خلال الأطعمة مثل البقوليات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الخضروات وهي أطعمة صحية وغنية بالكربوهيدرات.

---

نظام رجيم اتكنز 20 (ِAtkins 20)

نظام رجيم اتكنز 20 هو رجيم اتكنز الاصلي القائم على معادلة بسيطة، عند تحكمك فى صافى الكربوهيدرات فى نظامك الغذائى يمكنك حرق الدهون.

1. نتائج سريعة فى التخلص من الوزن الزائد. خلال بضعة أيام فقط ستلاحظ تغير افضل فى مقاسات الملابس.
2. احساس الجوع الموجود فى الانظمة الاخرى غير موجود، فيمكنك الاكل كل 3 ساعات.
3. لن تحتاج الى ممارسة تمارين رياضية لانقاص الوزن، ممارسة أي نشاط لمدة 20 دقيقة أو أكثر فى اليوم مثل المشى او اى نشاط اخر تفضله لتحسين صحتك وليس لانقاص الوزن.
4. نظام رجيم سهل ولذيذ يمكن اتباعه والاستمرار فيه بدون الحاجة لكسرة.

ربما سمعت عن رجيم اتكنز لانقاص الوزن وتسألت هل هو مناسب لى؟ يجب ان تسأل نفسك، هل تحب تناول البيض والبسطرمة على الإفطار، تناول اللحوم على الغذاء، شرائح الزبدة مع الجبن على العشاء.

وقد منع الأطباء الحوامل، ومرضى السكر، ومرضى ارتفاع ضغط الدم من البدء في نظام الكيتوجينك، لما له من آثار جانبية قد تؤثر سلبا على الحالة الصحية.

تعريف نظام كيتوجينك دايت بالتفصيل، ما هي أفضل أكلات وجبات كيتو دايت، جدول رجيم قليل الكربوهيدرات غني البروتين.

هو نظام غذائي يسمى “الكيتو دايت” keto diet حيث يعتمد الجسم على الدهون مصدرا للطاقة بدلا من النشويات.

تحدث هذه الحالة عندما ينخفض مستوى الأنسولين في الدم، حينها يبدأ الكبد في حرق الدهون في الجسم، للاعتماد عليها كمصدر للطاقة.

يحتاج جسم الإنسان لبعض الوقت للتأقلم على نظام الكيتوجينك دايت، والذي يساعد في حرق الدهون وإنقاص الوزن بشكل فعال دون حرمان من بعض الأطعمة.

حيث يستطيع صاحب حمية الكيتو دايت تناول ما لذ وطاب من البروتينات والدهون، بينما تناول السكريات والكربوهيدرات بنسبة منخفضة لا تتجاوز 5% يوميا.

اكتشفي رجيم الكربوهيدرات كيتو دايت المصمم لخسارة وفقدان الوزن الزائد من خلال قراءة هذا المقال بتركيز وتمعن.

فوائد نظام رجيم الكيتو دايت قليل الكربوهيدرات غني البروتين لخسارة الوزن الثقيل:

1. مفيد جدا لمرضى السكري حيث تقل نسبة الغلوكوز في الدم.
2. مفيد لمرضى الزهايمر حيث تعمل الكيتونات على تنشيط الذاكرة.
3. مفيد لمرضى القلب.
4. مفيد لبعض حالات الصداع المزمن.
5. فعال في القضاء على الخلايا السرطانية التي تتغذى على الغلوكوز.
6. فعال في حالات تكيس المبيض عند النساء.
7. فعال في حالات الشلل الرعاش والصرع.

أضرار رجيم الكيتو دايت:

1. قد يسبب حصى على الكلى.
2. نقص في الأملاح المعدنية والفيتامينات.
3. الإمساك.
4. الشعور بالتعب المستمر.
5. الجفاف.
6. الصداع والشعور بالغثيان.

هناك دراسة أجريت حديثا نشرت في مجلة بالولايات المتحدة الأمريكية حول الرجيم الكيتوني، توضح أن قلة أكل النشويات يزيد من مخاطر عدم انتظام ضربات القلب.

كيفية التغلب على الآثار الجانبية لنظام الكيتو دايت “كيتوجينك”

عند بداية تطبيق نظام الكيتو دايت يشعر الإنسان ببعض الآثار الجانبية بسبب انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم، وزيادة نشاط الكيتونات وتعرف هذه الحالة بـ حمى الكيتو دايت ويمكن الحد من ظهور أضرارها ببعض النصائح:

• تناول كميات كافية من الماء يوميا على الأقل 3 لتر.
• إضافة كميات مناسبة من ملح الطعام إلى الأكل أكثر من المعتاد.
• بدء رجيم الكيتو دايت بصيام ثلاث أيام على الأقل.
• الإفطار بكميات بسيطة من النشويات في البداية.

فحوصات قبل البدء في رجيم النظام الكيتوني “دايت الكيتو”

هناك بعض الفحوصات التي يجب أن يتبعها من قرر اتباع نظام الكيتوجينك، أو ما يسمى الكيتو دايت نظام رجيم قليل الكربوهيدرات غني بالبروتين، وإجراء بعض التحاليل الهامة قبل البدء في هذه الحمية، وهي كالتالي:

• كرات الدم الحمراء
• كرات الدم البيضاء
• الهيموجلوبين
• وظائف كلى
• قياس مستوى السكر في الدم
• قياس ضغط الدم
• وظائف كبد
• قياس مستوى كل الدهون بالجسم “كوليسترول، HDL ، LDL.

بالإضافة إلى أنه يؤثر على الصحة العامة حيث يقلل نسبة الفيتامينات والمعادن من الجسم، والتي يحصل عليها مع تناول بعض أنواع الفاكهة والخضروات، والتي تعتبر من الأشياء الغير مسموح بها خلال 14 يوما الأولى.