ما هو الصيام المتقطع

خلال فترة الصوم القصيرة سوف ينتج عن التهام وجبة كبيرة ألم في المعدة. بعد الصوم(وهو خطأ نقع فيه جميعاً وأنا أيضاً

ولى فوائد الصيام الجلية تخفيف الوزن ولكن هناك فوائد جمة سوى ذلك عرف العديد منها في الأزمنة الغابرة

سميت فترات الصيام غالباً بفترات “التطهير” و”التنظيف” و”إزالة السموم” ولكن الفكرة هي ذاتها- الإحجام عن تناول الطعام لفترة محددة من الوقت لأسباب صحية.

تخيل الناس ان فترة الإحجام عن الطعام ستطهر أنظمة أجسادهم وتعيد لها الحيوية والنشاط وكم كانوا على صواب بشكل يفوق إدراكنا

تشمل فوائد الصيام المحققة ما يلي

. تحسين التركيز و الصفاء الذهني

. تخفيض وزن الجسم ودهون الجسم

. تخفيض مستويات سكر أنسولين الدم

. إبطال مرض داء السكري النوع الثاني

. زيادة الطاقة

. زيادة حرق الدهون

. رفع مستوى هرمون النمو

. تخفيض كوليسترول الدم

. احتمال منع مرض الزهايمر

. إمكانية إطالة العمر

.تنشيط التطهير الخلوي عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي

Autophagy

(وهو اكتشاف فاز بجائزة نوبل للطب عام 2016

. تخفيض الالتهاب

المحاسن

يوفر الصيام العديد من المحاسن الفريدة التي لا تتوافر في الحميات التقليدية الأخرى. فالحميات التقليدية تعقد الحياة ولكن الصيام يبسطها وقد تكون الحميات مكلفة عكس الصيام المجاني. تستغرق الحميات الكثير من الوقت بينما يوفر الصيام الوقت. تكون الحميات محددة في المكان بينما يتوفر الصيام في أي مكان. تكون الحميات ذات فعالية متغيرة ولكن للصوم فعالية غير قابلة للتشكيك. ولا يوجد طريقة أقوى من الصيام تساعد في تخفيض الانسولين وتخفيف الوزن

الصيام القصير(أقل من 24 ساعة

للصيام مرونة غير محدودة. إذ يمكنك الصوم لفترة طويلة أو قصيرة وفق رغبتك ولكننا سنشير هنا إلى بعض الأنظمة الشائعة. وعادة يتم تطبيق الصوم لفترات قصيرة بتواتر أكبر

16:8

يعني هذا النظام الصوم اليومي لمدة 16 ساعة. ويسمى أحياناً نافذة الأكل ضمن 8 ساعات. حيث تتناول كافة وجباتك خلال فترة زمنية قدرها 8 ساعات وتصوم لفترة 16 ساعة بعدها. يتم ذلك عادة يومياً أو بشكل شبه يومي مثلاً قد تتناول كافة وجباتك خلال الفترة الزمنية ما بين 11 صباحا ً إلى 7 مساءً. يعني ذلك تخطي وجبة الإفطار وعادة تتناول وجبتين إلى ثلاثة خلال فترة 8 ساعات

20:4

يشمل هذا الصيام نافذة إطعام لمدة 4 ساعات وصيام لمدة 20 ساعة. مثلاً قد تأكل ما بين الساعة 2 بعد الظهر حتى الساعة 6 مساءً وتصوم لمدة 20 ساعة ويعني ذلك تناول وجبة واحدة أو وجبتين صغيرتين خلال هذه الفترة

الصيام الطويل(أكثر من 24 ساعة

صيام 24 ساعة

هنا يكون الصوم من العشاء إلى العشاء أو من الغداء إلى الغداء. فإذا تناولت العشاء في اليوم الأول فسوف تتخطى الفطور والغداء في اليوم التالي وتتناول العشاء في نفس الوقت. وعادة يمكن القيام بذلك مرتين إلى ثلاثة مرات كل أسبوع

صيام 5:2

نشر هذا المفهوم الدكتور ميكايل موسلي في كتابه “حمية الصوم”. ويشمل ذلك 5 أيام من الإطعام الاعتيادي ويومان من الصيام. يمكن استهلاك السعرات الحرارية في أي وقت خلال اليوم- بشكل موزع على مدار اليوم أو خلال وجبة واحدة

صيام 36 ساعة

يعني ذلك الصوم طوال اليوم . مثلاً إذا تناولت العشاء في اليوم الأول تصوم طوال اليوم الثاني ولا تأكل شيئاً حتى صباح اليوم الثالث. وهذا صوم 36 ساعة . ويوفر ذلك فائدة أكبر تفيد في تخفيض الوزن كما أنه يتجنب إغراء الإفراط في الطعام خلال عشاء اليوم الثاني

الصيام الطويل

تستطيع الصوم لفترات غير محددة. ونوصي عادة خلال فترات الصيام التي تزيد عن 48 ساعة بتناول جرعة من الفيتامينات لتجنب أي عوز في العناصر الغذائية الثانوية. ووصل الرقم العالمي القياسي في الصوم إلى 382 يوم. لذا أرى أن صيام 7 إلى 14 يوم ليس بالأمر العسير. ولكنني لا أنصح بالصوم أكثر من 14 يوماً لتلافي مخاطر متلازمة إعادة التغذي

أسئلة وأجوبة عامة حول الصيام المتقطع

الممنوع من الصوم

. الأفراد الذين يعانون من النحافة(مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5

. الحوامل: إذ تحتاج المرأة الحامل إلى تغذية إضافية من أجل الجنين

. المراضع: كذلك تحتاج المرضع لتغذية إضافية لإرضاع طفلها

. الأطفال دون سن الثامنة عشرة. يحتاج الأطفال لتغذية إضافية من أجل النمو

يمكنك الصوم في ظل الظروف التالية ولكن تحت إشراف طبي

. إذا كنت تعاني من داء السكري — النمط 1 أو 2

. إذا كنت تستخدم عقاقير موصوفة

. إذا كنت تعاني من النقرس أو ارتفاع حمض البولة

هل سيدفعني الصيام إلى طور المجاعة؟

كلا. هذا هو أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعاً عن الصيام. وفي الحقيقة العكس هو الصحيح إذ أثبتت الدراسات بالإجماع أن الصيام يرفع معدل الأيض (الاستقلاب) الأساسي

ماذا عن أداء التمارين الرياضية أثناء الصيام؟

لا بأس. تستطيع متابعة كافة نشاطاتك الاعتيادية بما فيها التمارين خلال الصيام. لن تحتاج للطعام لتوفير الطاقة للتمارين. ستحرق دهون الجسم

يا له من أمر رائع

ما هي الأعراض الجانبية المحتملة؟

قد يحدث لك عدد من الأعراض الجانبية المزعجة وربما تصادف البعض منها مثل

الإمساك: وهذا أمر شائع. إن تقليل الداخل يعني تقليل الخارج. ولن تحتاج إلى أي دواء إلا في حالات محددة ويمكن الاكتفاء بالملينات الشائعة

.الصداع: قد يحدث الصداع ولكنه يتلاشى بعد تجربة عدة أيام من الصيام. وأحياناً يساعد تناول بعض الملح الإضافي على إزالة مثل ذلك الصداع

. تساعد المياه المعدنية في حالات قرقرة المعدة

.من الأعراض الجانبية الأخرى الدوخة والحرقة والتشنج العضلي

ولكن العارض الجانبي الأكثر أهمية هو متلازمة إعادة التغذي ولحسن الحظ ان هذا العارض نادر الحدوث ويحصل فقط أثناء الصيام الطويل( 5 إلى 10 أيام أو أكثر) عندما يعاني الفرد من نقص التغذية

لماذا يرتفع معدل سكر الدم لدي أثناء الصيام؟

يعزى ذلك إلى تغيرات هرمونية تحدث أثناء الصيام. إذ يقوم جسمك بإنتاج السكر لتوفير الطاقة وهذا تحوير لظاهرة دون

Dawn

كيف أتعامل مع الجوع؟

يجب ان ندرك ان الجوع يمر مثل موجة. يخشى كثير من الناس استمرار الجوع وتناميه إلى درجة لا تحتمل ولكن ذلك لا يحدث في واقع الحال

يأتي الجوع على شكل موجة وإذا تجاهلتها وشربت كوباً من الشاي أو القهوة فسوف تمر على الأغلب

خلال الصوم الطويل يزداد الجوع حتى اليوم الثاني ويبدأ بالتراجع بعد ذلك بشكل تدريجي ويذكر كثير من الناس فقدان الشعور بالجوع بحلول اليوم الثالث أو الرابع عندما يبدأ جسمك عندها بالعمل مستمداً طاقته من الدهن. وبالتالي فإن جسمك سوف يبدأ “بالتهام” دهونه للإفطار والغداء والعشاء وبالتالي لا يشعر بالجوع

ألا يحرق الصيام العضلات؟

كلا. يقوم الجسم أثناء الصيام أولاً بتفكيك الجليكوجين إلى جلوكوز من أجل الطاقة . وبعد ذلك يزيد الجسم تفكيك الدهون لتقديم الطاقة. تستخدم الأحماض الأمينية الفائضة عن الحاجة (وحدات بناء البروتينات)من أجل الطاقة ولكن الجسم لن يحرق عضلاته من أجل الطاقة

وسيكون من جموح الخيال الظن بأن أجسامنا تخزن الطاقة بعناية فائقة على شكل جليكوجين ودهن ثم تحرق العضلة عند الحاجة

صام البشر على مدار آلاف السنين دون صعوبة

ومن خلال تجربتي مع أكثر من 1000 مريض باستخدام أنظمة صوم متنوعة لم يذكر أي منهم ملاحظة فقدان ملحوظ للكتلة العضلية

ما هي نصائحك للصيام المتقطع؟

هذه هي النصائح الأكثر أهمية

1.اشرب ماء

2.اشغل نفسك

3.اشرب شاي أو قهوة (بدون سكر

4.تحمل موجات الجوع

5. لا تقول لمن لا يشجعك على الصيام بأنك صائم

6.امنح نفسك شهر من الوقت

7. اتبع حمية منخفضة النشويات بين فترات الصيام. مما يساعدك على تخفيف الجوع ويجعل الصوم أسهل. وقد تزيد من أثر تخفيض الوزن وإبطال داء السكري النوع الثاني

8. لا تفرط في الطعام بعد الصيام

كيف أنهي الصيام؟

بلطف. كلما كان الصوم أطول كلما كان اللطف أكثر لزوماً